Ω3 Λιπαρά και οι σημαντικότερες φυτικές πηγές τους στην ελληνική φύση

Γνωρίζουμε ότι η συστηματική κατανάλωση ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) - ειδικά εικοσιπεντανοϊκού (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) είναι σημαντική για την όραση, την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και την καλή υγεία της καρδιάς.

Οι επιστήμονες τώρα συμπεραίνουν ότι η ευεργετική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων έχει να κάνει και με τη βελτίωση του τρόπου μετάδοσης των σημάτων μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.

Αντίθετα απ' ότι γνωρίζουμε μέχρι σήμερα, η κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων από φυτικές πηγές μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική για την υγεία με την πρόσληψη ω3 λιπαρών από τα ψάρια (που για τους μελετητές της φυτικής διατροφής είναι εξαιρετικά τοξικά), αναφέρει μία νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition.

Σε προηγούμενες μελέτες είχε προκύψει πως ο βαθμός μετατροπής των ω3 λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης (α-λινολενικού οξέος-ALA) σε EPA και DHA είναι σχετικά χαμηλή. Τώρα όμως, τα δεδομένα από τη νέα αυτή μελέτη υποδεικνύουν ότι το ανθρώπινο σώμα έχει ικανοποιητική δυνατότητα παραγωγής EPA και DHA από ALA

Οι σημαντικότερες πηγές λήψης Ω3 λιπαρών στην φύση είναι ο Λιναρόσπορος και η Αντράκλα (γλυστρίδα), αλλά και τα καρύδια και το σπανάκι.

Λιναρόσποροι

Θρεπτικότατοι!

Ανά κουταλάκι 5 g, Θερμίδες (Kcal) 20, Πρωτεΐνες (g) 0,8, Υδατάνθρακες (g) 0,5, Λιπαρά (g) 1,6, Φυτικές ίνες (g) 1,5

Η πλουσιότερη φυτική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Έχουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και λιγνάνες. Οι λιναρόσποροι είναι ευεργετικοί για τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, του ανοσοποιητικού και του κυκλοφορικού. Μπορείτε να τους καταναλώσετε σκέτους με λίγο μέλι, να τους προσθέστε σε νιφάδες δημητριακών, γιαούρτι, σαλάτες λαχανικών και σούπες, να τους μαγειρέψετε μαζί με λαχανικά ή να φτιάξετε με αυτούς αφέψημα.

Οι λιναρόσποροι αποτελούσαν μέρος της δίαιτας του ανθρώπου για τουλάχιστον δέκα χιλιάδες  χρόνια. Είναι ιδανική πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, διαλυτών και αδιάλυτων ινών, καθώς και της αντικαρκινικής ουσίας που λέγεται λιγνίνη. Σας προτείνω να έχετε μονίμως στο χέρι σας κάποιους για να τρώτε. 

Κρατήστε μερικούς για να τους χρησιμοποιήσετε ολόκληρους και αλέστε τους υπόλοιπους σε ένα μύλο καφέ ή κάποια άλλη σχετική συσκευή. 

Αποθηκεύστε τους, ολόκληρους ή αλεσμένους, στο ψυγείο ή στην κατάψυξη σας και χρησιμοποιήστε τους μέσα σε διάστημα δύο ή τριών μηνών. 

Περιχύστε με αυτούς τα δημητριακά πρωινού ή προσθέστε τους στα μάφιν, στα κέικ, στο ψωμί, και στις σαλάτες σας!

Και μια προειδοποίηση 

Προκειμένου να είστε ασφαλείς, θα πρέπει να καταναλώνετε το πολύ τρείς με τέσσερις κουταλιές της σούπας μη επεξεργασμένους λιναρόσπορους  τη μέρα, είτε ολόκληρους είτε αλεσμένους. Κι' αυτό γιατί οι λιναρόσποροι περιέχουν ένα χημικό συστατικό που ονομάζεται κυανογόνο, το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε ένα άλλο χημικό συστατικό, που ονομάζεται θειοκυάνιο. Αυτό σε μεγάλες συγκεντρώσεις μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στο θυρεοειδή αδένα να συγκεντρώσει το ιώδιο που χρειάζεται, αυξάνοντας τον κίνδυνο για βρογχοκήλη.

Προτιμήστε αναποφλοίωτους λιναρόσπορους σκούρου χρώματος.

Πριν τους χρησιμοποιήσετε, θρυμματίστε τους ή μουλιάστε τους για αρκετές ώρες.

Αντράκλα (γλιστρίδα)

Όχι, δεν θα μιλάτε πολύ!

Ανά 100 g ωμής, Θερμίδες (Kcal) 13, Πρωτεΐνες (g) 0,7. Υδατάνθρακες (g) 1,1, Λιπαρά (g) 0,7, Εκ των οποίων ω-3 (g) 0,4

Ήπιας μορφής ζιζάνιο που φυτρώνει σχεδόν παντού, σε αγρούς, κήπους, γλάστρες. Διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν ευεργετική δράση στο κυκλοφορικό σύστημα, στον εγκέφαλο, στις πνευματικές λειτουργίες και στην ψυχική διάθεση. Περιέχει επίσης αρκετές βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και γλουταθειόνη, ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Προσθέστε ωμή, ψιλοκομμένη γλιστρίδα μέσα σε σαλάτες λαχανικών καθώς και σε σάλτσες με γιαούρτι.